Každý z Vás už počul o kalóriách však? Sledovať si príjem a výdaj je určite dobré, ale úprimne povedané, ani raz som to nerobil. Z nutričných hodnôt túto informáciu vypúšťam a zaujímam sa skôr o bielkoviny, sacharidy a tuky (ďalej už len BST) konkrétnych surovín. Sledovať BST je veľmi dôležité, či pri chudnutí, alebo pri posilňovaní. Na výrobkoch je väčšinou písaný obsah BST na 100 gramov výrobku alebo na gramáž celého výrobku. Pri tomto sa netreba pomýliť, lebo môžu z toho vzniknúť mylné čísla a častokrát podstatné.
Bielkoviny - naše telo, vlasy, oči, koža, SVALY, sa skladá z proteínov, čiže bielkovín. Proteíny sú pre telo veľmi dôležitou súčasťou. Pozrime sa na to z praktického hľadiska. Aby sme si zachovali akúsi formu, treba mať pravidelný príjem proteínov, tie nájdeme skoro v každej strave. Pri chudnutí sú proteíny z hľadiska dávkovania menej podstatné ako pri posilňovaní, kedy ich príjem musíme viacnásobne zväčšiť. Tak ako dom bez materiálu nepostavíme, tak ani svaly bez potrebného materiálu nemožno "vystavať". Pri chudnutí by som sa proteínmi nejako nezaoberal, bude ich isto dosť ak budete mať dobre zostavený jedálniček.
Pri posilňovaní sa môžeme riadiť vzorčekom hmotnosť ktorú chceme dosiahnuť x 2-2,5g. Tým vypočítame, koľko proteínov treba prijať denne, aby sme nabrali hmotu. Samozrejme v netréningový deň stačí 1,5g.
Sacharidy - to je makroživina, ktorá by nás pri chudnutí, ale tak isto posilňovaní mala zaujímať. Sacharidy, čiže cukry majú veľký vplyv na našu energiu a celkovú "prevádzku" tela. Pri chudnutí treba vymazať nezdravé cukry (sladkosti, zmrzliny a pod.) a vystriedať ich zdravšími, ktoré sa nachádzajú v ovocí, ryži, cestovinách...Pri chudnutí si treba hodnotu sacharidov naozaj ustrážiť a snažiť sa ju držať čo najnižšiu. Čiže laicky povedané, ak to nie je nevyhnutné, tak sa im vyhnite. Samozrejme sacharidy pred ťažkým posilňovaní sú dobré kvôli zásobe energie a po cvičení na doplnenie stratených živín a nato, aby sa telo nakoplo a mohlo hneď začať procesy rastu a regenerácie. A teraz si dáme trošku faktov a povieme si niečo o dôležitom glykemickom indexe.
Glykemický index potravín je veľmi potrebné sledovať. Nenájdete ho nikde na obale, ale môžete nájsť rôzne hodnoty na internete. Jednoducho povedané, glykemický index a jeho hodnota hovorí o tom ako rýchlo potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvy. Čím je táto hodnota vyššia, tým je potravina pri chudnutí horšia. Prečo to tak je? Krvný cukor je zásoba pripravená na rýchle použitie. Telo si túto hladinu snaží samo regulovať, no ak príde k poklesu, začína telo vyvolávať pocit hladu a to nás núti doplniť energické zásoby. A ak ju neodhadneme a doplníme jej prebytok, telo si túto prebytočnú energiu uloží a to vo forme tukov. A to je to, čomu sa chceme vyhnúť. Hormón INZULÍN reguluje hodnotu krvného cukru, čiže ak vzrastie hladina cukru, vzrastie aj inzulín a ten zabezpečí že sa energia sa uloží do glykogénnych zásob a tá prebytočná sa vylúči a uloží vo forme tuku.
Dôležité je vedieť, čo sú jednoduché a komplexné sacharidy. Jednoduché sacharidy, to je zjednodušene povedané všetko čo má sladkú chuť. Tieto majú vysoký glykemický index, čiže zasýtia nás iba na chvíľku, pretože sa uvoľňujú rýchlo. Komplexné (pomalé) sacharidy majú nízky glykemický index, uvoľňujú sa postupne a preto nás zasýtia na dlhšie a hladina cukru sa takmer nezmení. (ja som si toto overil na sebe tak, že keď som bol hladný som vypil pollitra koly a hlad zmizol). Čiže ako sa vyhnúť hladovaniu? Jedine tak, že budete jesť 5-6x denne a nebudete telo zasycovať malými a zlými porciami. Pred posilňovaním rýchle cukry, hneď po posilňovaní rýchle cukry, v potréningovom jedle komplexné (pomalé) sacharidy.
Tuky - sú tiež naším nepriateľom, no neviem posúdiť, či väčším ako sacharidy. Ide o hľadisko, z ktorého by sme túto otázku riešili.Rozlišujeme zdravé a nezdravé tuky. Zdravé tuky sú v orieškoch, mandliach, rybách, ľanových semienkach, arašidovom masle dokonca aj v avokáde :). Čo sa týka tukov v oleji, tak najvhodnejším druhom bude asi olivový, slnečnicový, no proste rastlinný olej. Ale tak tiež s určitou mierou ok? Treba si vyberať ako som spomína zdravé tuky, nezdravé sú v klobásach, saláme, mc donald a podobné veci. Samozrejme úplne vylúčiť sa nedajú, ale tak pozor nato. Pozor aj na syry. Väčšina je mastná a veľmi tučná. Čo sa týka syrov, môžem odporučiť TOFU, alebo olomoucké syrečky (pre tých čo dokážu prekonať ten zápach :D). Takže aby sme to zhrnuli, vyberajte si potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky, aby ste dosiahli dostatočný príjem esenciálnych mastných kyselín.
Takže o každej z makroživín sme si čo to povedali, myslím že na stabilný základ je to dostačujúce. Teraz si povieme niečo ohľadom jedálničkov a konkrétne sa pozrieme aj na potréningové jedlo po vyčerpávajúcom cvičení.
To že treba jesť približne 6x denne, každé 2-3 hodiny počul už každý z nás. Nehovorte že nie :). Prečo vlastne do tela cpať jedlo 6x a nestačí 3x? Tak odpoveď znie asi následovne. Neverím, že niekto vydrží len tak s troma jedlami, bez toho aby sa medzi nimi neobčerstvil nejakou tyčinkou, horálkou, čokoládkou, alebo len tak vzal z chladničky kúsok párku a zobkal. A to je to čomu sa treba vyhnúť. Hluchým miestam v jedálničku a vyplniť ich plnohodnotnými jedlami. Druhým dôvodom prečo jesť viackrát denne je, aby telo bolo stále v pohybe, teda aby sa náš metabolizmus nezastavoval. To je dobré pri cvičení, že telo bude rýchlejšie pracovať, čiže bude aj lepšie páliť tuky, ktorých sa chceme predsa zbaviť! Ak máte pevnú vôľu, môžete skúsiť aj následovné. Telo si či chceme, alebo nie zvykne na upravený jedálniček a začne sa prispôsobovať. Prečo ho neprekvapiť? Tento deň sa volá CHEAT DAY, používajú ho kulturisti v diétách, tak prečo by sme ho nemohli použiť aj my? Ide o deň, kedy si doprajeme všetko, na čo máme chuť, ale tak isto s mierou. Čiže kľudne do mesta na pizzu, s kamošmi opekať mastné klobásky a podobne. Avšak je to ozaj iba pre tých ktorý majú pevnú vôľu a vedia si to potom znova odpustiť! Tento cheat day je vhodný tak 1x za 4 týždne, ale odporúčam robiť tie pauzy medzi tým čo najdlhšie. Význam je jednoduchý, prekvapíme telo, uloží si potrebné živiny a môže fungovať ďalej. A výrazne zrýchlime metabolizmus!. Je to veľmi riskantný krok, je potrebné naozaj čosi o strave vedieť a preto ho robte, iba ak ste si 100% istý. Za následky nezodpovedám.
Trošku to teraz zhrnieme. Čo teda jesť? Vajcia, kuracina, rybacina, zelenina, ovocie, ryža, ovsené vločky, pohánka, cottage cheese, odtučnený tvaroh, nízkotučný jogurt, ryžové chlebíky. To všetko a spústa ďalších zdravých potravín, z ktorých si môžete pripraviť pochúťky aké len chcete (vrámci možností :D). Komu chutí zelenina, môže sa jej s prepáčením prežierať koľko chce, lebo tej sa medze nekladú. Mýtus o nezdravom cholesterole vo vajíčkach je už dávno vyvrátený, takže nebáť sa tukov a toho cholesterolu v žĺtkach. Odtučnený tvaroh veľmi vhodné jesť pred spaním aby telo malo živiny, pretože tvaroh sa vďaka kazeínu bude tráviť aj 6 hodín. Porcie si rozdeľte ako je Vám vhodné, žiadne také, že po 18tej hodine nejesť!
Ako by malo vyzerať potréningové jedlo si môžete prečítať v TOMTO článku. Ak by mal ktokoľvek akúkoľvek otázku, stačí ma kontaktovať tu a pomôžem, poradím, prípadne zostavím jedálniček a skonzultujem s Vami problém.
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára