Mnohí z Vás sa určite stretli, alebo stretávajú s tým, že nemajú prístup k fitness centrám, posilňovniam, no proste miestam, kde sa môžete dobre vypotiť a zacvičiť si. Tak ako Vy, tak aj ja som sa s týmto problémom stretával a aj dnes, keď píšem tento článok, je to stále problém aktuálny. Presťahovali sme sa z mesta, operácia pruhu a posilňovni letelo veľké zbohom. Dnes už 4. týždeň cvičím doma aby som sa dostal do formy. Aké cviky?
Veľmi ma štvalo že som nemal prístup k starej dobrej posilňovni a všetko som mal po operácii zakázané ohľadom cvičenia. Po 2 týždňoch som mohol zaradiť kondičné cvičenie na urýchlenie hojenia rany tým, že sa zvýši pulz. Po 3 týždňoch od operácie som začal s ľahkým domácim cvičením. Žiadne činky, iba vlastná váha a aj to veľmi opatrne. Snažil som sa dostať aspoň do akej takej formy, kým som mal odísť na dovolenku. Dnes je to 6 týždňov od operácie a od budúceho týždňa chcem začať znova navštevovať fitness a domáce cvičenie nehať minulosti. Avšak aj toto cvičenie mi veľmi pomohlo a dnes som vo forme možno ešte lepšej, ako pred operáciou. Aké cviky teda zaradiť doma, aby sme precvičili celé telo?
Kliky - to vážne? Áno, vážne. Kliky sú základný cviky, ktorým precvičíte najmä hrudník. Čiže ideálna náhrada bench pressu. Zapojíte aj ramená, triceps, z malej časti sa vám napumpuje aj biceps a aby ste sa neprekotili, rovnováhu udržiavate napnutým stredom tela. Pre tých, ktorý kliky nevládzu robiť, môžete začať s tzv. ženskými klikmi, kde máte kolená opreté o zem. Nenechajte sa odradiť slovom "ženskými". Ja som ich robil 2 týždne, lebo inú možnosť som nemal. Neskôr prejdite na klasické kliky a tým, ktorým sa zdá málo, naložte si plný ruksak závaží, kníh, železa, hocičoho aby vás to troška pritláčalo k zemi.
Kliky so základným rozpoložením rúk sú ako som spomínal vhodné na precvičenie veľkého prsného svalu. Teraz sú rôzne variácie šírky rúk a z toho vyplýva aj iné zapojenie svalov. Ak dáte ruky na široko, zapojíte bočné strany prsných svalov a precvičíte aj "krídla" na chrbte (ja osobne, keď som robil prvýkrát tieto kliky, tak som mal 2 dni svalovicu na chrbte). Opakom sú zasa ruky na úzko, čím precvičíte prsia, a zapojíte aktívne aj triceps. Čiže obmenou troch variácií uchopenia môžete precvičiť mnoho partií tela a mnoho svalov. Ak sa chcete viac sústrediť na hornú časť prsných svalov, stačí si nohy vyložiť na lavičku, posteľ, no proste mať telo naklonené. Ďalej môžeme robiť kliky na jednej ruke, čím ich oveľa sťažíme, avšak to chce už kvapku zručnosti a sily, môžeme robiť na pästiach, s tlesknutím a podobne. Variácií tohto cviku je naozaj mnoho, stačí si vybrať tie svoje :)
Drepy - viem, nudný cvik. Ani mňa nebaví. V posilňovni ma baví viac, pretože s váhou na sebe spravím drep 8x a mám dosť. Takto bez závažia musím spraviť aspoň 60x aby som aspoň trošku cítil nohy. Hovorím o jednej sérii samozrejme. Avšak je to vhodný cvik, či už na spaľovanie kalórii alebo tvarovanie nôh, ktoré tak často každý z nás zanedbáva. Trik s ruksakom sa dá uplatniť aj tu, no bacha nato, keď budete vstávať, aby ste sa neprekoprcli dozadu :)
Cviky na brucho - nie nebavíme sa o brušákoch, ktoré každému lezú na nervy. Bavíme sa o cvikoch, ktoré spevnia váš stred tela. Čiže sú veľmi vhodné pri chudnutí a veľmi prospejú pri posilňovaní, laicky povedané, keby som mal stred tela silný, nedostal by som na začiatku cvičenia pruh, ale brucho mi tie sily prenieslo a udržalo. Nevedel som ako presne Vám tu opísať konkrétne cviky, tak vám sem dám odkazy. Stačí klikať na nasledujúce cviky: Planking, Rotovanie, Mountain climber. Po precvičení týchto cvikov určite budete cítiť každý brušný sval :)
Tak ak si zostavíte plán z týchto cvikov, určite sa dostanete postupne do formy. Treba cvičiť precízne, pravidelne, dbať na odpočinok a stravu a určite sa výsledky dostavia. Príjemné cvičenie :)
Žiadne komentáre:
Zverejnenie komentára