Čo sa týka témy posilňovania, budem sa snažiť zhrnúť všetko podstatné do tohto článku. Ohľadom druhov tréningov, intenzity, techniky a pod. Tak poďme do toho.
S posilňovaním som začal ako úplný športový amatér. Vzal som činku a inštinktívne som s ňou začal posilňovať. Takto to vypadá zrejme u každého, kto chce tento šport prvýkrát skúsiť. Je naozaj málo ľudí, ktorý si najprv čosi naštudujú a potom sa do toho vrhnú. A kvôli tomuto ľudia často trénujú zle, neefektívne a čo je horšie ohrozujú aj svoje zdravie.
Tak ako vlastne začať?Naše telo si musí najprv zvyknúť na nový a naozaj ťažký druh aktivity a tak isto na novú a ťažkú záťaž, ktorú posilňovaním určite vyvíjame. Viem že väčšina začínajúcich chalanov ide do posilňovne iba kvôli bench-pressu a bicepsovým zdvihom. To je však ich problém :). Nebudem sa venovať tomuto problému, každý by sa mal zamyslieť nad tým a hneď pochopí, že cvičiť len 2 partie (prsia a ruky) je naozaj odveci. Takže ak sa rozhodnete ísť do fitka ako amatér a začiatočník, tak určite zvoľte tzv. fullbody tréning.
Fullbody (celé telo) je tréning, kde precvičíte celú postavu a určitým cvikom aj určitú partiu. Napríklad:
Prsia: Bench-Press
Chrbát: Zhyby
Nohy: Drepy
Ramená: Rozpažovanie
Biceps: Bicepsový zdvih
Triceps: Francúzsky tlak
Týmto sme dosiahli, že v celom tréningu sme precvičili každú partiu. Vhodné je cvičiť tento tréning systémom 1+1 (1 deň tréning, 1 deň voľno) 3x do týždňa, čiže víkend máte voľný a vhodný na regeneráciu a venovanie sa priateľom :). Tréning nesmie byť dlho rovnaký, inak začne telo stagnovať = zastaví sa. Nebudete cítiť žiaden pokrok. Práve vtedy je čas na zmenu cvikov. Takže napríklad po 2 týždňoch by tréning mohol vypadať nasledovne:
Prsia: Bench-Press s jednoručkami na šikmej lavičke
Chrbát: Priťahovanie veľkej činky
Nohy: Predkopávanie
Ramená: Tlaky
Biceps: Kladivový zdvih
Triceps: Tlaky na úzko
Zmenou cvikou zapojíme inú časť svalovej partie a tým znova zabezpečíme precvičenie "hluchých miest". Po 2 týždňoch môžeme znova zmeniť tréning buď na predošlí, ale odporúčam znova nové cviky. Takže nejako takto:
Prsia: PulloverChrbát: Mŕtvy ťah
Nohy: Zakopávanie
Ramená:Predpažovanie
Biceps: Koncentrovaný zdvih o koleno
Triceps: Sťahovanie kladky
Tento set fullbody tréningov vám dá 6 týždňov na to, aby ste sa rozpálili, pripravili telo na to, že to myslíte naozaj vážne a aby ste si pripravili všetky partie a zároveň ich ochránili pred zranením.
Ako ďalej?
Pokračujte vo fullbody tréningoch a pridajte na každú veľkú partiu ešte jeden cvik. Veľkými partiami rozumieme (nohy, chrbát, prsia). Tréning už nemusíte meniť každé 2 týždne. Uvidíme samy, kedy Vás už určité cviky prestanú baviť, alebo, že už necítite žiadne pokroky. Tento typ tréningu cvičte niekoľko mesiacov, aby ste si vycibrili techniku cvikov. A upozorňujem. Technika je oveľa a naozaj oveľa dôležitejšia, ako to, koľko kilov si naložíte. Radšej s malou váhou robiť cvik precízne a poriadne, ako s veľkou s prepáčením na prd. Ak vás fullbody po pár mesiacoch omrzí, tak sa nebojte, určite to nie je koniec.
Ďalší typ tréningu, tzv. SPLIT
Takže ak ste sa rozhodli prejsť na delený, resp. splitový tréning, tak musíte vedieť, že určite si musíte vyhradiť naň o niekoľko minút viac. Ide o tréning, kde sa ako z názvu možno vyčítať telo rozdelí do určitých častí, ktoré sa precvičujú. Pýtate sa čo to je? Uvediem príklad. Povedzme že si chcete precvičiť celé telo nie v 1 dni, ale v 2 dňoch. To by znamenalo, že určitá partia bude precvičená 2x do týždňa, čo je oproti fullbody o 1x menej. Myslíte si že to vadí? Nie!. Pri splite totižto neplatí že na partiu 1 cvik a na veľkú 2. Tréning pozostáva z 3 (4) cvikov na veľkú partiu a 2 na malé partie. Telo treba rozdeliť približne vyvážene. Čiže nie v 1. deň biceps, tricep a v 2. deň nohy, chrbát, prsia. Ako by mohol taká tréning vypadať?
Pondelok - precvičíme NOHY, PRSIA, BICEPS
Prsia: Bench-Press, Bench-press na šikmej lavičke, sťahovanie protismerných kladiek
Nohy: Drepy, predkopávanie, výpony na lýtka, zakopávanie
Biceps: Bicepsový zdvih, kladivový zdvih
Utorok - precvičíme CHRBÁT, RAMENÁ, TRICEPS
Chrbát: Zhyby, mŕtvy ťah, príťahy s podnej kladky
Ramená: Tlaky na ramená, rozpažovanie
Triceps: Kľuky na bradlách, francúzske tlaky
Streda - voľno
Toto je systém 2+1 (2 dni cvičíme, 1 deň voľno). Takto by sa to malo opakovať ale ja cvičím tak, že mám 2 dni tréning, 1 deň voľno, 2dni tréning, 2 dni voľno. Je to hlavne kvôli tomu aby som si našiel čas aj na priateľku, priateľov a pod. A samozrejme je to v môj prospech aj vďaka regenerácii.
Telo je možno rozdeliť aj do systému 3+1 štýlom 1 veľká partia, 1 malá (prsia + biceps, chrbát + triceps, nohy + ramená).
Mne osobne najviac zabral uvedený tréning 2+1 a cvičím ho dodnes. A určite ho budem aj ďalej aplikovať. Samozrejme môžete zameniť partie, ale dbajte na vyváženosť.
(Z osobnej skúsenosti necvičím prsia spolu s ramenami, pretože ramená dostanú dosť zabrať pri bench pressy a už som si ich raz poškodil a musel som 2 týždne ramená úplne vynechať).
K predošlej zátvorke je ešte dôležité dodať následovné. Nemyslite si že keď cvičíte napríklad prsia, tak že ostatné partie majú veget a spia. Určite nie. Konkrétne pri bench-pressy precvičíte aj triceps, dokonca čím silnejší triceps, tým lepší výkon na benchovej lavičke. Pri zhyboch nejde len o chrbát ale aj ruky, takže žiadna partia nie je vypnutá
Tak myslím že typy tréningov máme laicky vysvetlené a dúfam že ste pochopili, o čo ide. Tak teraz sa len vyhrajte s cvikmi a môžete si zostaviť svoj vlastný cvičebný plán.
Silový, objemový, rysovací plán
Pod týmito pojmami si zrejme každý predstaví niečo iné....ale čo to trepem. Každý určite z názvu vyčítal, o čom sa budeme baviť, respektíve ktorý plán bude čo "sposobovať". Tak poďme sa bližšie pozrieť na každý z týchto tréningových plánov.
Silový plán
Tento plán je zostavený počtom sérií a opakovaní tak, aby sme vyťažili zo seba maximum pri maximálnej váhe. Série ostávajú na obvyklom čísle 4 ale opakovania sú maximálne 3. Zdá sa málo že? V tomto pláne ide vlastne o nabranie sily, ktorú určite využijete v tréningoch. Každým tréningom môžete pridávať 2-3% z predošlej váhy, čiže aby sa nám ľahko počítalo, ak zdvíhate 100kg, neskôr pridajte 2-3kg. Sila pôjde hore a môžete prejsť na objemový plán
Objemový plán
Pri tomto pláne ide o naberanie objemu, hmoty, svaloviny. Počet opakovaní sa pohybuje približne okolo 6-8 na sériu. V poslednej dobe sa pri cvičení veľkých partií používa cvičenie 5x5 (5 sériií po 5 opakovaní). Objemový plán je dosť o strave, ale tomu sa budem venovať v samostatnom článku.
Rysovací plán
Pri tomto pláne sa vlastne ani nemusí tréning meniť, môžete ostať pri objemovo navolenom tréningu, pretože "rysovačka" je čisto o strave. Vtedy zosekávame z tela tuky a obmedzujeme stratu svaloviny na čo najmenšiu hodnotu. Hovorí sa že v rysovacom pláne by sa malo cvičiť veľa opakovaní s menšími váhami, ale to je hlúposť, keďže ako som hovoril, je to iba o strave. Často sa k posilňovaniu priraďuje aj tzv. kardio tréning, ktorý je veľmi dôležitý. Cvičiť ho odporúčam v dni voľna, alebo ráno na lačno, keďže ako som spomínal, najprv pálime cukry, potom tuky a ráno sme cukrov v krvy zbavený.
Ja osobne som nikdy neišiel silový plán. Sila mi išla pomalšie hore, ale ja som sa sústredil skôr na objem. V podstate môžeme povedať že cez zimu nasadíme objemovku, pred letom, kedy sa chceme ukazovať sa trošku vyrysujeme a zosekáme nadbytok tuku (nikdy nepriberieme čisto svalovinu, ale aj tuk...o to v akom pomere záleží od stravy). Ja som cvičil objemovo a približne v apríli som začal robiť techniku "drop set", ktorú vysvetlím nižšie.
Čo ešte?
Ohľadom rozdelenia najbežnejších tréningov sme si hádam povedali všetko. Teraz Vám ešte prezradím, ako narábať s váhami v posilňovni a čo zaberalo mne
Pyramída
Pointou je, že každou sériou pridáme záťaž a znížime počet opakovaní.
1. séria - 10 opakovaní 60kg
2. séria - 8 opakovaní 65kg
3. séria - 6 opakovaní 70 kg
4. séria - 4 opakovania 75 kg
Pochopili ste? O koľko zvýšite váhu je na vás, ale nesmiete robiť veľké skoky vo váhe, pretože to bude zrazu veľký šok pre telo a nemusíte tým pádom previesť cvik správne, alebo do konca. Pyramída môže fungovať aj opačne, od najťažšej po najľahšiu, avšak pred prvou sériou doporučujem sa dôkladne precvičiť, pretože tá bude šoková! (Mne tak už padol 80kg bench na hudník a musel som sa spod neho vyplaziť :))
Drop set
Pri tomto druhu cvičenia spravíte 4 série tak ako klasicky máte v pláne (či už s konštantnou váhou, alebo pyramídou). Po dokončení poslednej série zhodíte váhu o menej ako polovicu a bez odpočinku spravíte maximálny počet opakovaní, ktorý zvládnete. Tým sval úplne vyčerpáte a tým dosiahnete tzv. zlyhanie.
Na záver
Na záver by som Vám chcel popriať veľa úspechov, potu a radosti z posilňovania. Je tu zhrnutý základ ohľadom tréningov, samozrejme je toho ešte veľa čo by som mohol písať, ale tak kto by to čítal :). Ak má niekto záujem o viac informácií, alebo máte dotazy, pokojne ma kontaktuje. Tréning však nebude úspešný bez stravy a preto sa strave budem venovať v ďalšom článku. Dovidenia
