Bench Press

Ahojte ľudia!

Dnes si povieme niečo o asi najpopulárnejšom cviku, o bench pressi. Tento cvik patrí medzi základné viackĺbové cviky, ktorý by mal každý v posilňovni zaradiť do svojho tréningového plánu. Precvičíte ním celý hrudník, zabrať dostane aj triceps a pocítite aj ramená. Takže ak chcete mať vypracovaný a dominantný hrudník, tlak na lavičke, bench press, je tou správnou cestou. Čítajte ďalej a dozviete sa nejaké základné informácie o tomto cviku.

Príjemné čítanie :)

Bench press je jedným cvikov v silovom trojboji (bench, drep, mrtvy tah) a používa sa aj pri kulturistike. Dnes ho cvičí zrejme každý, ktorý navštevuje fitko, alebo dáku posilňovňu. Tento cvik slúži na rozvoj veľkého prsného svalu a ako som spomínal, cvikom precvičíte aj triceps a deltové svaly.

Správna technika a rady

1. Na lavičke premostite hrudník (zatlačte lopatky k sebe, aby medzi vaším chrbtom a lavičkou bola malá medzera)

2. Nevytáčajte predlaktie (môžete si ho poškodiť, neprecvičíte cvik dôkladne a nedvihnete toľko, ako keď budete mať predlaktia pevné a skoro kolmo na tyč)

3. Nohami sa zaprite do zeme, alebo ich zaprite zospodu lavičky (nebudete sa posúvať a bude to pre Vás akási opora)

4. Rukavice !!! (mozole sú veľmi nepríjemné)

5. Pred cvikom sa dôkladne zahriať a rozcvičiť (zohriať svaly a kĺby, doporučujem aj zabenchovať s veľmi ľahkou váhou, aby sa telo pripravilo, inak môže dôjsť k úrazu)

6. S prikladaním váh opatrne (nemusíte sa cítiť trápne ak vytláčate iba malú váhu, každý začínal s málom, nikto neprišiel do fitka a nevytlačil 120kg. Radšej pomenej prikladať a cvičiť dôkladne, ako si naložiť a spôsobiť so úraz)

7. Ak chcete skúšať svoje maximum, majte tzv. spottera (no proste majtie niekoho, kto na Vás dohliadne a bude Vás istiť :))

8. Pre lepší výkon cvičte aj triceps (ak chcete viac vytlačiť, netreba zanedbávať triceps, ten nám veľmi pomáha)

Bench press má mnoho variácií. Ak chceme precvičiť hornú časť prsných svalov, treba nakloniť lavičku hore, ale nie viac ako o 45 stupňov. Ak túto hranicu prekročíte, budete cvičiť ramená a nie prsia. Naopak, ak chcete precvičiť dolnú čast prsných svalov, otočne lavičku negatívne, to jest "dolu hlavou". Cvik môžete prevádzať s dlhou tyčou ako základný bench press, ale môžete tieto cviky cvičiť aj s jednoručkami, čo sa vídava v posilňovni najčastejšie, pretože je možné zapojiť aj tzv. vytáčanie, ktorým precvičíme aj bočné strany prsných svalov, teda vie to viac dynamický pohyb, ako s veľkou tyčou.

Je na každom z Vás, ako budete tento cvik prevádzať, ale pamätajte, že je dôležité ho previezť správne! Nie je nič horšie, ako cvičiť takýto cvik zle. Buď si spôsobíte úraz, alebo cvik proste nebude mať účinok. Vhodná kombinácia sú tlaky na rovnej lavičke, šikmej lavičke a nejaký tvarovací cvik napríklad rozpažovanie, alebo sťahovanie kladiek. Už konkrétne cviky si musíte nakombinovať podľa svojho gusta :)